马卫星老师公开的早年容城大成拳训练教材

意拳

意拳的基本功包括：站桩，试力，发力，定心力，摩擦步等几项。力由站桩而得，由试力而知，由发力而用。下面分别做简单的介绍：

站桩

站桩为练习意拳最根本的方法，通过站桩不仅增长桩上的功夫，还为试力等其他基本功打下坚实的基础。

站桩分养生桩和技击桩两类，两者仅在形式上与意念上稍有区别，并无本质上的不同，无论哪一种，练好了，都对养生与技击有所帮助。先练哪一种桩，根据个人的具体情况而定，或二者同时练也可以，现在介绍两种最常见的形式。

一． 养生桩

（一）姿势，双足平行同肩宽站立，双手置于胸前环抱。

（二）基本意念，双手在胸前抱一气球，其它各个关节弯曲处也都含有夹着大大小小的气球。

（三）基本要求

1..精神要充实：站桩须使精神放松，去除各种杂念引起的思想负担和注意力不集中。从外到内，从表情到肌肉都放松下来。

站桩须求静，心平气静，唯有处于松静状态才可能更细微地体会到身体内外的细微变化，充分发挥与培养眼、耳、鼻及皮肤等感觉神经器官的灵敏性。

站桩须求灵，感觉灵敏还须反应迅速，精神上经常保持应变待动的状态。

站桩须求大，精神放大，并与外界相联系。借天地之广阔，充实人的气魄，在养生桩中令人心旷神怡，悠然自得，舒适愉快；在技击桩中则增强勇敢无畏，混沌雄厚之内力。

神与意合，则是精神随时结合意念练习，神到意到，意到神随，这样即增强了意念的真实感，又大大地提高了意念在人体上产生的效果,并且弥补了意念所照顾不到的许多细点，这就是要求“精神混元身”的意思。

2..肩架要均衡，肩架的排摆须合适，肩架体现为形，也就是力的表现，主要以意念活动去维持并随时调整微小偏差，即是意力相合，在保持肩架形式的前提下，尽量放松，但又不失其刚韧性，具体还有几点注意之处:

（1）顶竖神庄，尾坐高櫈，顶非绝对，还含有一定的拉劲，上下拉与上下顶结合，把脊椎骨扯直，而又有一定的撑力，使身躯挺拔。

（2）松肩横肘，含胸拔背，双肩下沉，并向前微折，即令肩松又使胸含了，横肘指两肘尖向外斜下指，有横撑并向本身内夹之意，与（1）中所讲连在一起，把背部上下左右撑拔展开，再加上胸中微含背部好像一把撑开的伞，此种形式对于呼吸、蓄力、发力、力量转换都是最有利的，并且形式上增加了浑厚坚实之感。

（3）提胯松腰，圆裆顶膝，胯上提并微内收，含前卷之意，裆下夹圆，双胯内侧好像双手将人体夹捧起来，同时令中腹部微内合，似有物斜上指，使腰部放松并与背部联为一体，加上双膝亦前顶后吸与（2）中所讲的，加强人的整体感。

（4）小腹常圆，似屌非屌，这与（3）中讲的提胯是一对矛盾的两个方面，提非绝对，不能因提胯而使气上升浮动，须使气沉丹田，保持小腹松圆，以求重心稳固，力量充实。

（5）足下生根，如踩浮萍：五指抓地，好像树根深深扎进地下，狂风拔之不动，并同时又像踩在水面的浮萍上，脚下反应灵敏，欲静中含有待动之意，随时离开原地。

（6）肩与胯合，肘与膝合，手与脚合：

此处的合指的是能在共同点上相呼应，肩与胯之主要特点在于含，肘与膝在于撑，手与足在于内吸，求其共点，有肩必有胯，如松肩必提胯，横肘必顶膝，手抱必足提，其目的在于各部位相呼应，一有都有，一到全到，开始由局部做起，逐渐应从整体去找。

(7)四心相吸：手心、脚心、顶心、胸窝皆内吸，求互相呼应，反应整体之意。

3.呼吸细长：站桩不要求运气，但要求呼吸自然、细长、气沉丹田，使小腹松圆，静心体查吸气和吐气在本身上产生的感觉，逐渐可变慢变微（但切不可憋气）而自己仍能保持肩架，进行正常练习。

4.意念与感觉：意念活动必在人的头脑与身体上产生反应，这种反应感受又可能成为新的意念活动，由基本的意念活动能引起一系列其它意念活动，只要不违背站桩的基本要求，就可以认为是正常的。

（四）要点提示：

1.收视听内，在精神身体放松、心绪宁静的情况下，体会个人周身内部的气血流动状况，于没有意念活动时为何样，有意念活动时为何样，二者有何区别与共点，能保持自然否，应细心摸索其中的变化，听内不仅培养内在的灵敏性，还能促使气血循环鼓荡细胞，打通关窍，使肌肉肢体得以滋养，不养自养，不练自练。

收视并非闭眼，而是似见非见，似听非听，虽松静但对外界变化仍有清醒的知觉。

2.静中求动:此处指的是在外形不动的形式下，体会并引出体内的运动，培养人的内动，若要静中求动，则先求静，在静中找动，从大动到小动，以至到不动，其实人即使再想不动也是不由自主地在微动，应觉察到这些微动，并力求把其控制得尽可能小而连续，在外看来就是不动了，这种调节方式正是“大动不如小动，小动不如不动，生生不已而动”的表现，如高速旋转之螺旋仪，看不出其中的转动。这种形势的静(也可叫动)已具备了很大的力量，成为一种势能，一种能随时变化为动能的势能。此外，在加上“动”的意念活动，在外形上又控制调节保持“静”的形式，更是大大增加了势能的强度。这正是前面提到的力由站桩而得一部分(另一部分为肩架上的刚性)如压缩之弹簧，高堤内的洪水，喷发前的火山，点燃前的炸药，一触即发，却又源源不断，具体练习时应注意具体又要防止偏重局部。

3.与外界的联系：与外界相连，除了增加气魄之外，还有以下几个特点

（1）放大，身体与视线所及的物体通过空气为媒介而有接触感，这等于无形之间将自身放大。一方面，增加外界之灵敏性，另一方面又能更细地体会体内之变化（因为放大了的东西，才更能显出其中之细微变化）

（2）同一感，自身溶解于空气与周围环境之中，与其共同变化，有我而忘我，呼吸即是空气流动的变化，周围有变化我亦跟着变，有形似流水，无形似大气，有脱形之感，这是一种精神上的升华，与养生和技击都有很大的益处，习者应深加体会。

（3）设敌，设己身已被毒蛇猛兽与手执武器的凶猛敌人包围，与其对执，随时以决一死战，体会此时心理变化与身体变化，培养临危不惧、勇敢果决的精神。

二．技击桩

（一）姿势:双脚丁八步，重心前三后七，双手环抱胸前。

（二）基本意念：保一株参天大树，上下前后左右振晃。

（三）基本要求：大部同养生桩，此处仅指出与其不同的几点

1 精神，较养生桩外放，有将树连根拔起或踏地腾空之气魄。又如狂风巨浪中之岩石，岿然不动。总之，既有一触即发之势，又有雷打不动之神态。但在养生桩中所要求的精神放松，心平气静等在技击桩中也仍要求保持。

2．肩架，下颌略收，眼从双手间向斜上看，双腿盘绕向上撑，整个身体有拧转螺旋向上撑向下踩之意，后胯有支撑，裆中斜上指，前膝前顶，在养生桩中关于肩架的要求这里也同样做到。

（四）要点提示：

1．抱树不可有规律，前后上下左右随意而动，随意而止。

2．抱树不可待全身真动时才变换，应意动则过，瞬间变化多次随抱随拉，随松随提，这也是一种静中求动的松紧活动。

3抱树须求整，用整个身体而不是局部

4抱树须与外界意念联系起来，意念一动，振动四方。

5技击桩求一种混元力，无论向何方动作都受到其他多方面的约束，须 动这些约束而动，因此动时先须整而后神形意力齐动。

一． 试力

力由试而知，通过试力的练习，了解与体会各种力的特点与作用，力的变换，在运动中掌握与体会站桩所得之力。

1．基本姿势与基本意念:

由技击桩双手手指向前伸出，十指端都栓挂有弹簧，弹簧的另一端固定在远方。双手腕上挑下切，手臂及头、身体都负有重物，双手拉簧又放松簧，拉时双手手心相对，抱有一气球，松时双手手心向下，推一大气球，初练时以手动为主，以后逐步过渡到以身动为主。

2．要点提示：

（1） 慢而匀，动作要做得慢而匀，这样才能在保持正确肩架的基础上体会到意念的作用，不放过细微的东西。

（2） 欲行且止，欲止又动，欲停不得，欲动又止，在不断试探与摸索的感觉又融合在连绵的运动中，找出其中越来越小的间断点又将其连贯起来。

（3） 把手上的接触感传到身体上、又以身体之意通过手上来发挥，由具体体现整体，又以整体催动具体，浑厚中求灵活

（4） 动中求静：

这含有几个方面的意思，外动时，内部应与外部保持一致，一个统一的整体，其次指在运动中仍保持站桩时的沉静状态，眼耳鼻皮肤等对外界反应灵敏，虽在运动而具有“以逸待劳”的准备状态，再者，内部的气血仍保持站桩时的自然状态，不可由于运动而变得紧张起来。

（5） 保持肩架的完整性：

虽说是在运动，但不可破坏站桩时对肩架的种种要求，即是四肢与身体的相对位置有所变化，也只是在肩架要求的附近变化，动是整体的动。

（6） 处处皆挣力：

与站桩一样，试力运动处处受到各种外界力的牵制，哪么稍微的一点动作，也会受到外力的阻碍同样影响到外力的变化，其中最主要的两条是体会身体与地心的争力与空气的阻力，一举一动皆受到它的影响。

3.几种力的解释

这些力在站桩中就已经以内力的形式具备了，只是没有反映在外形的运动上。试力使内外统一起来，从某种意义上来讲，试力是站桩的延伸，此处把这些力分离出来是为了便于解释问题，在实际练习与应用中都是作为一个整体同时体现的，即是挣力又是本身之力。

（1.）三角力

三角形的结构形式相对其它形式来讲是最稳定与牢固的。支撑肩架之力处处表现出三角形的形式。头与两手之间、两肘连线与头之间、胯膝 之间等等加上意念联系都是呈三角形。即使在局部讲，手、肘、肩之间加上联系也都形成了三角形，这些无数的三角形之间并非都是孤立存在的，而都是相互交错、相互搭配的，也许这条连线就是下一个三角形的一条边。保持了人身体的肩架，即使在运动中破坏了旧的三角形式，又组成了新的三角形。总之，三角力既有稳定的一面又有其灵活变换的内在活力。

(2.)斜面力

此一指上述主体三角形的面使其完善饱满，又指对于在此面上作用的力，，都如同作用在斜坡上的力被改变了方向或者分解了，尽量不以正面垂直承受外力。与外界相联系时，可扩大为比身体更大的面，对外力的灵敏感也增加了。

（3.）螺旋力

此处指的在静态中各部无不是勾错拧转盘旋混成一体，在动态中各种变化无不是以看得见或看不见的螺旋形力运动。螺旋力的特点是自身稳定。运动时带有多方面的力，易于排斥外力的干扰，同样也便于利用外力作为自己的支点。

（4.）杠杆力

以较小的力、较大的运动距离而获得较大的力，是利用杠杆的目的。拳术中所指的较大的运动距离是以意念形成的，这种意念中的距离无论对于稳定或调整都是很重要的。

(5.)弹簧力

拉则来，松则回，顺其势，控其力，即刻恢复原状，又有一种崩劲，沾着即崩弹回去，都是要求的弹簧力试力与发力合为一。

二． 发力

力之运用在于发力，发力主要表现在瞬间把力量通过某一面，甚至某一点放出去，这种力释放时虽然

体现在局部，实际上都是整体的多方面的浑圆力。力与物体接触的时间越短，效果越好。拳术中把它叫做“炸力”，力放出后并非是孤注一掷，而是可以连续不断发放，并可不断变换方向与位置。事实上发力也是瞬间内外紧一下，神形意力一致，上下左右一齐发动，如同触电一样，集于局部而发出，随即调整为原状态，又随时可发。

1. 基本姿势与基本意念

由技击桩双手手心向下，由前向下、向后作圆周运动，双手从水中吸起一气球，又向水中按下去，连续不断双手及身体皆负有重物，主要以身体体会控制气球的力与周围的阻力，及这种向前滚动的车轮力。

2. 要点提示

(1) 与试力同样，以身体整体去体会各种意念的作用，处处皆挣力，处处皆阻力，动中求静，连续中找间断，间断中求连续，欲行又止，欲停又动，随时随地随意发放。肩架要稳固，精神要发扬，接触似透电，练习时要缓而匀，运用时要猛而急。

(2) 发力并非像有些拳术那样，外形上有一个较长的运动距离，以调整身体；集聚能量来形成较大的冲力，而是在接触的刹那间像爆炸一样，以外形不变或微变的形式，由身体内部闪电般的调整集聚能量，而通过接触点释放出来。沾着就发，不接触就不发，当然这并非是短时间能得到的功夫。

(3) 发力瞬时，气沉丹田，小腹实圆，像突然制动停住的特别快车那样，本身虽住，力量仍然冲向前方，即使力量断了，而精神意念仍指向前，要冷疾脆快，刀斩斧决。又要像海浪那样汹涌澎湃连绵不断。

(4) 发力的灵活性，何时发力何种形式发力，既由外界形式，又由自己所处状态而定。揣摸对方意图规律，又把自己身体调整得适于其变化。这些都要瞬间完成，只有通过意念活动才有可能做到，而这一内功融合了平时练习的所有基本功。既是有意识的又是无意识的，有思想也有本能，多种因素浑然一体。

三． 定心力

定心力又名神鬼出水，主要以其运动形式而得名。定心力集中试力发力之特点融在一起练习。试力以前后，发力以上下为主，定心力把其化合为一个动作。拉、放、提、按、卷、滚等等揉为一体，三角、斜面、螺旋、杠杆、弹簧力同时具备。整体性，负重感，连绵不断又随时欲炸之势，其实这些东西站桩试力发力中都有，定心力显得更为突出就是了。

1. 基本姿势与基本意念

由技击桩双手手心向下，身体向外（后退侧）向下，向前向上起按以螺旋形式做起伏动作，意念为全身漂浮于水中，双手扶一大气球，靠气球之浮力在水中起伏，全身尤其是足肩背部负有重物。

2. 要点分析

（1） 作此练习时，要注意体会头的作用，以头颈领身体，又以头颈催带手臂，头的上顶及运动对于整体性起着重要作用。

（2） 重心问题，虽是在做较大的螺旋运动，身体重心应保持稳定，无论怎样动作，身体重心不可偏于肩架三角群之外（1）（2）所指在站桩试力发力中也是同样要注意的。

四． 步法

步法练习既是腿部的试力与发力练习又是整体在位置变换上的练习。站桩试力发力都是原地练习而走动起来也应与原地练习一样，贯彻着拳术中的种种要求。动与静本是一体，只是表现方式不同而已。

1. 基本姿势与意念

（1） 双手在身体两侧展开，手心向下，一腿支地，将另一足拔起，经前脚内侧后向外向前落步，站稳而后再另起一腿，如此不断向前走一段距离后在向后退步走移动时，脚底面与地面保持平行，整个身体好像在泥泞中步行，从泥中拔起脚，拖泥带水而行。足心又如踏一圆木棍，搓动木棍向前滑步而走，落脚后又踏入泥中，双手扶漂于水上的气球，借气球之力保持身体的稳定。

（2） 双手做试力发力或定心力等动作，以身体之力与身体移动之力拉松弹簧或提按球。

（3） 三角步，后脚落于前脚内侧点地，稍停，又向前出脚，也可向前出一大步，手可根据意愿做出一些动作。

2. 要领说明

（1） 速度要匀，无论进与退都不可忽快忽慢，应保持缓慢匀速练习，这样才能体会到意念中的东西并使意念发挥作用。

（2） 重心要稳，重心应一般保持在一个水平面上，不可忽高忽低，重心也不要偏出肩架三角形外，因而身体尽量保持一个高度练习，不要因拔脚而使重心上升或过大偏移，造成身体晃动，也不要因落脚而降低重心或过大偏移使得再起脚困难。

（3） 前跨带后胯后胯推前跨，拔脚时身体向支地脚外侧靠，胯与髋骨处外支，以支地脚拖后腿向前，当后脚越过前脚内侧而成为前脚时，则以后腿胯（支地腿）向前催前腿，悬空腿几乎完全不吃劲。

（4） 起落要轻，意念中的东西虽重（拖泥带水）起落脚都要尽量轻，好似猫在接近老鼠，落脚虽是踩在泥泞里，但脚面沾地时也要轻，好像是落在水面上，稍重就掉下去了。

（5） 精神要饱满，如猛虎搜山，左顾右盼，眼耳鼻等感官同样发挥作用，动作越快越要心静，一举手一抬脚，一进一退，一顶一转，无不与周围相关无不体验到空气的阻力，如在空气中游泳，又随时可应机而发。

（6） 肩架要匀衡，此间要较广义体会肩架意义，贯彻其原则，顶竖、松肩、提胯、内外之合，四心相吸、呼吸自然、小腹常圆。

综上所述，站桩，试力，发力定心力，步法等基本功都在追求一种什么样的东西呢？就是要求人技合一，人与拳术合一。拳术中的东西本来就是从人与动物的本能结合自然界的现象中分离出来单独练习的，仍然应回到人本能的自然状态中去。拳术只能发掘提高人的本能，却不能代替本能，心意一动，其余同之，灵感一闪，无心而发，这就是王芗斋先生说过的“技到无心方为奇”。一种化合，人与技术的化合。练习又是追求一种心理，一种平静，一种清虚，即对外界反应灵敏，又不为外界及物而影响情绪波动一种超脱自然状态拳术还更欲追求一种同步，身体、精神、意念、呼吸的同步，更进一步说追求人与环境的同步，与大气共呼吸，其运动与自然界的统一。最主要的是追求一种精神，一种人类的精神，一种难以语言概括却又无时无刻不存在与体现的精神。

王金铭

一九八二年

顶顶顶

非常好！百分百的真东西！感谢楼主！感谢王先生！

对我很有帮助

看文字太累。。。来点照片缓缓啊，谢谢。

但愿对初学者及有一定功力的大成同门们有所帮助！

顶，要求人技合一，人与拳术合一

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