肩臂日常锻炼主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。练习方法有压肩、吊肩、转肩和绕肩等。


压肩
面对肋木或一定高度的物体开步站立。两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。


要点：两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部。
练习步骤：1. 下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。2. 肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。3. 压肩与耗肩交替练习。

吊肩
两脚并步站立，背部朝向横杠(最好是肋木)，两手反臂抓握横杠。然后下蹲，两臂拉直，或悬空吊起。


要点：两手紧握横杠，两臂伸直，肩部放松。
练习步骤：1. 双手反臂抓握横杠，上体前倾拉肩，并上下转动。2. 屈膝下蹲，上体尽量直立，逐渐减少脚的支撑力，做向下吊肩动作。3. 两脚离地，做吊肩动作。


转肩

两脚开步站立，两手握棍于体前，与肩同宽，然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。


要点：两手握距要合适，转动时两臂伸直尽力上举。
练习步骤：1. 先做徒手的压肩、绕肩练习。2. 开始握棍转肩时两手间距离可宽些，逐渐缩短距离。

绕肩·单臂绕环
左弓步，右臂伸直向前或向后立绕。


要点：臂伸直，肩放松，绕环时，贴身走立圆。
练习步骤：1. 单臂绕环要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节充分放松，不必求快速。2. 左右交替练习，注意协调发展。

绕肩·两臂前后绕环
开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂向前，向下、向后绕环；右臂向后、向下、向前同时绕环。



要点：两臂伸直，肩关节放松，以腰带臂绕立圆。
练习步骤：1. 此动作需要一定的协调性，初次练习要放慢动作，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条水平线上，下落进应同时擦腿，上举时手心相对。2. 动作符合要求后再逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。

肩臂日常锻炼主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的灵敏、松长、转环等能力。练习方法有压肩、吊肩、转肩和绕肩等。


压肩
面对肋木或一定高度的物体开步站立。两手抓握肋木，上体前俯下振压肩。


要点：两臂、两腿要伸直，力点集中于肩部。
练习步骤：1. 下振压的振幅逐渐加大，力量逐渐加强。2. 肩压到极限时，静止不动耗肩片刻。3. 压肩与耗肩交替练习。

吊肩
两脚并步站立，背部朝向横杠(最好是肋木)，两手反臂抓握横杠。然后下蹲，两臂拉直，或悬空吊起。


要点：两手紧握横杠，两臂伸直，肩部放松。
练习步骤：1. 双手反臂抓握横杠，上体前倾拉肩，并上下转动。2. 屈膝下蹲，上体尽量直立，逐渐减少脚的支撑力，做向下吊肩动作。3. 两脚离地，做吊肩动作。


转肩

两脚开步站立，两手握棍于体前，与肩同宽，然后上举绕至体后，再从体后向上绕至体前。


要点：两手握距要合适，转动时两臂伸直尽力上举。
练习步骤：1. 先做徒手的压肩、绕肩练习。2. 开始握棍转肩时两手间距离可宽些，逐渐缩短距离。

绕肩·单臂绕环
左弓步，右臂伸直向前或向后立绕。


要点：臂伸直，肩放松，绕环时，贴身走立圆。
练习步骤：1. 单臂绕环要力求动作连贯，劲力顺达，肩关节充分放松，不必求快速。2. 左右交替练习，注意协调发展。

绕肩·两臂前后绕环
开步站立，两臂伸直上举与肩同宽，手心相对，左臂向前，向下、向后绕环；右臂向后、向下、向前同时绕环。



要点：两臂伸直，肩关节放松，以腰带臂绕立圆。
练习步骤：1. 此动作需要一定的协调性，初次练习要放慢动作，当两臂反方向绕至体前、体后时应在一条水平线上，下落进应同时擦腿，上举时手心相对。2. 动作符合要求后再逐渐加快速度，左右交替做反方向的绕环练习。