《水浒传》中描写好汉时，常说他们日夜“打熬筋骨”。这个词用得非常贴切。对于武学修炼者来说，在内要炼己养丹，在外则必须将筋骨锻炼至超常状态，才能进入到拳学与丹道合一的境界。而习武的首要目的是为了搏击，真正的搏杀不仅要有打人的功夫，还要有能够挨打的承受能力，没听说哪位高人经历过无数次交手从没挨过一拳半脚的，因此筋骨的硬度和柔韧性就非常重要。


一、揉开周身 按练家的说法，人过了16岁，关节就开始长死了，此时如果再不练功，韧带就很难抻开。随着年龄的增长，气血的衰落，五脏的老化，身体的新陈代谢功能减弱，则体内的垃圾必然堆积于脏器、血管、经络和皮肤，老年斑的出现就是人体循环功能亮出的红灯。因此首先应该将周身的关节揉开、毛孔打开。 这里用了一个“揉”字有两层意思，一是针对30岁以上年龄的修炼者来说，身体不宜做剧烈的抻拔，而没有运动基础的人在进行大幅度的运动和大角度的转动时往往容易受伤。


二是我本人得到的传授也大多是用“揉”的方法，如阎志高所传的“燕双飞”和华山派的“龙游身”等，我曾将这些功法教给几位有慢性病的患者，效果很好。 有条件和机缘的人最好能练习太极拳，但先别练那种以内带外的传统小架，而要选择能够抻筋拔骨的大架子，时时注意“八面支撑”，上下一条线，提顶溜肩，尾闾下垂，周身要有对挣之意，久而久之，行拳走架，便能将周身揉开。如果年龄和身体条件允许的修炼者，还可以练习形意拳和八卦掌，“顺步鹰捉”和“迎门点腿”都是抻筋拔骨的最好方法。 30岁以上的人最好从事有氧运动，这个年龄的人再去学习少林拳、跆拳道，甚至去玩健美之类的项目都不是明智之选。慢慢地用几个月或一年的时间把已经僵硬了的关节揉开、韧带拉长，与此同时，骨质密度和肌肉质量也会有所提高，当然，如果能修炼我创编的“内家拳道”就会有事半功倍的效果了。


二、净化肌体 身体里的垃圾是疾病的温床，如何由里及表、由内及外地排出这些健康的杀手是一门学问。印度瑜珈和西藏密宗都有清洗内脏的方法，但是难度太高，对非专业人士而言没有可操作性。因此还须汲取传统武学中有效的功法，简而易行，效果显著，才可以推广普及。我创编的“内家拳道”中借用了老本的“易筋”“洗髓”二经中“洗髓伐毛”一语，根据内家拳的“内动”理论，以丹田内转为动源，带动五脏六腑和经脉筋骨按阴阳转换的规律运动。 具体的操作方法如下：早晨空腹，多喝一些茶水，除冬季外，应多喝绿茶。寻找一处环境幽雅、空气清新之处，先揉开周身，再习练太极拳，或走八卦转掌至身体微汗。


每日加大运动量，逐渐达到大汗淋漓的状态，身体内的盐就会被内动逼出体外，从内脏、肌肉排到毛孔中，由里及表、由深入浅。盐本身具有消毒、杀菌之功效，但同时又对心脑血管构成危害，通过内家拳的修炼将盐排出真能够兴利避害。那些激烈的无氧运动也可以使人大量地出汗，但那是由于肌肉在短时间内紧张收缩造成的，并非是由于丹田内转，调动人体之能量，通过深层次的循环，促使腹内发热。 注意：这一时期习练太极拳或八卦转掌都应注意气沉丹田后，以丹田带动四肢运动，否则收不到净化内脏和肌体的功效。


身体是否得到净化，会有两种现象可进行验证，一是开始出的汗是黄色的，并带有某种异味，这种现象会持续一段时间，有病的人和肥胖者持续的时间会更长一些。二是大便会出现黑色的稀糊状的东西，甚至会有黑色的粘油状的东西排出，练功者不要惊惧，这是正常现象，有消化系统病症的患者会更严重一些。这两种现象不仅会在练功初期出现，如果练习者停止练功一段时间后，再修炼时仍会再度出现。 净化身体阶段，皮肤会经常骚痒，也会莫名其妙地出现一些红疙瘩或疥疮之类的东西，这也是排毒。有痔疮的人，这个时候会严重一些，没关系，这些都是好现象，坚持往下练。


三、积柔成刚 内家拳道锻炼筋骨，不采用负重和剧烈的无氧运动，不增加肌肉的重量。健美运动员和从事拳击、泰拳、跆拳道等搏击项目的职业人士，他们都为了高质重的肌肉训练付出过健康代价，他们一旦停止训练，肥胖和三高(高血脂、高血糖、高血压)等健康杀手就会找上门来。而中国的内家拳打熬筋骨的方法不仅能够克服这种肌肉训练的缺憾，同时还可以防治肥胖和三高等慢性顽疾。内家拳，无论是太极拳、八卦掌、还是正宗的心意拳(形意拳)都讲究放松，追求所谓的“宁长一寸筋，不增一分肉”的功效，这是一种积柔成刚的练法。 过去的行家把“积柔成刚”的练法称之为“长筋腾膜”。在真传的《易筋经》中有“四把揉法”将筋与骨之间的膜凸显增厚，


据说昔日江宁大侠甘凤池因自幼习练“易筋经”而周身不惧重击。正宗的五禽戏、易筋经和洗髓经也都是在松柔的状态上把筋拧出槽后，行气贯通经脉，不仅能够长筋腾膜，同时也可使骨髓得到气血的滋润，恢复到最佳生理年龄。此种方法不论老幼和病弱均可习练，如河南一七旬老翁周身柔若无骨、可与婴儿相匹，记者探询之，答日：10年前才开始习练少林童子功尔。 内家拳的松柔原理，平常人一试便知：用手提一个几十斤的重物，尝试肌肉不用力，筋就会绷起，气血会贯人手臂，你会感到臂膀很沉重，长筋腾膜的道理就在于此。因此说太极拳和八卦掌的修炼在中级阶段要“用意不用力”，但也并非是无力。内家拳在这个阶段上的外形练习看似很慢，其实气血在体内却是运行不息；看似无力，可一般的人去推行功者的手臂是推不动的。 修炼者在经过揉开周身和“净化肌体”之后，会有变化成一个“新人”的感觉。


此时再下势行功，无论是练太极拳还是转八卦，运动量逐渐加大。如果在低身下势时再注重周身松开，尤其是腿和脚更须松开，开始时也许会感觉很累，慢慢地周身的筋都会抻长，加上内气的熏蒸，原本僵硬的筋骨就会变得富有弹性，这个过程有点像过去的老清真饭店烹熬牛筋。这也只是为更深层次的修炼奠定基础，是“金丹换骨”的准备阶段。不过，筋骨打熬至一定程度，肌肉的质量也自然会发生变化，过去一些内家拳大师能够将对方的拳脚弹出，除了自身练就了化劲外，他的筋骨皮的密度也决非一般人能比。家师常春先生在沈阳农业大学的植物园里有一个教拳的场子，一到秋天那里的黑蚊子很厉害，学员和弟子们的身上往往被咬出很多大包。而蚊子咬到常春先生身上却只能留下一个小红点，常舂先生不吸烟，蚊子也并不怕他，可就是咬不住他。

我只能说这货不懂健美。

聪明人还是有的，揉身功，一个揉字很关键，我给开解一下:
1.揉也是圆，半圆椭圆也是圆。
2.揉字手带柔，尽量温柔。但是，揉也很厉害，揉面那么揉，体会一下。
3.揉与按摩有近亲，按摩小姐，力量不小啊！武术，揉的力量总要大于小姐吧？
4.自己揉是不够的，弄个按摩小姐，也没练出武术啊！那么要想武术，肯定要特殊揉。找俩人帮着揉，不要只站着揉，要坐着揉，跪着揉，躺着揉，趴着揉，用各种姿势揉。。。最最重要的，就是借助工具来揉。

单练不负重，再练屁用都没有。内家拳懂劲了的练家子，谁不是二三十斤大杆手里天天盘。杨露禅80斤铜钱衣盘拳架，杨澄浦一百七八十斤大活人盘活桩。

现代人一不干农活体力活，二不锻炼，十几二十斤放身上就嫌重。冷兵器时代，明朝戚继的部队，随便拽个出来，一身装备七七八八也有十几二十斤。

我只能说这货不懂健美。

聪明人还是有的，揉身功，一个揉字很关键，我给开解一下:
1.揉也是圆，半圆椭圆也是圆。
2.揉字手带柔，尽量温柔。但是，揉也很厉害，揉面那么揉，体会一下。
3.揉与按摩有近亲，按摩小姐，力量不小啊！武术，揉的力量总要大于小姐吧？
4.自己揉是不够的，弄个按摩小姐，也没练出武术啊！那么要想武术，肯定要特殊揉。找俩人帮着揉，不要只站着揉，要坐着揉，跪着揉，躺着揉，趴着揉，用各种姿势揉。。。最最重要的，就是借助工具来揉。

单练不负重，再练屁用都没有。内家拳懂劲了的练家子，谁不是二三十斤大杆手里天天盘。杨露禅80斤铜钱衣盘拳架，杨澄浦一百七八十斤大活人盘活桩。

现代人一不干农活体力活，二不锻炼，十几二十斤放身上就嫌重。冷兵器时代，明朝戚继的部队，随便拽个出来，一身装备七七八八也有十几二十斤。