通背拳之——伸肩
五行通背门流传一句话：伸肩是通背之母。又说：伸肩通则一通百通。可见伸肩操法在通背拳中的重要性。拳谱云：
先人留传混元桩，阴阳奥妙柔克刚。
运用伸舒能生力，奇出巧入精奇变。
混元一体象太极，伸肩抖腕妙无穷。
伸肩操法历来被通背习者认为是难度大、劲力不易掌握的单操动作，但只有掌握伸肩法才能淋漓尽致地发挥出皮鞭劲，悟出通背拳的精髓。
伸肩操法，阴出阳入，循环运动，具有曲中求直，急似迅雷，冷似脱鱼的特点，劲力上要求一个“整”字，即整体发力，直〓劲力腕猛，能够运用内气发劲是伸肩操法的一个重要环节。五行通背要求以意催气，以气催力，气力合一贯于掌、指(鞭梢)舒筋活血，血旺则气足，气足则力壮，内气与伸肩动作有着密切关系——气随形动，气为形和。开始锻炼时，要保持正确的姿势，即三折、九扣、五护、八断，头领顶劲，含胸拔背，塌腰松胯，沉肩坠肘，平视前方。同时精神集中，两腿弯屈，尽量降低身体重心，使下盘稳固，这样有利于运气发劲。
击技之际，气沉者胜，气浮者败。调息在伸肩手法、步法、呼吸中同步进行。阳掌时吸气为佳，阴掌时吐气为妙，练习时必须与道家的导引吐纳术相结合，要口闭、龄叩、舌顶上腭、用鼻吸气，也可鼻吸口吐。两臂伸拉时用意不用力，一定要保持空胸姿势，这样才能气沉丹田(否则，导致胸满气急，感到乏力)。还应注意，拇指须紧扣劳宫穴，同时收缩谷道(提肛门)，这样能封闭内气，使气通过任脉、会阴达到督脉，并上升到百会，然后再降到人中、兑端、承浆、任脉回到丹田，这样周而复始，久练久，能产生内劲，即人们常说的真气。蓄气则气聚于一处，击之不能伤，推之不能去，捉之即来，放之则散，若离若合，能聚能分，而行于筋络之间，可随心所欲地变化使用。伸缩往返练习可感气血畅通，头脑清新，精力充沛，气力倍增。初练伸肩时呼吸不可急促、猛然，应保持均匀、细长，出入绵绵，而后缓缓增加。伸肩抖腕之歌诀：
伸肩抖腕通背精，神出鬼入妙无穷；
若能悟觉其中理，化弱为强展其能。
通背拳法擅使鞭劲，而要想打出鞭劲，则须臂长击远；要想臂长，就必须通过伸肩运动。伸肩不是单纯的伸直，伸含有：抻拉、牵引、探钻之意，目的是“抻筋拨骨”。伸肩单操法掌握的如何，将直接影响到鞭劲的变化和手法的运用。伸肩是自然的伸，绝不可用猛力、拙力、僵力，更不能追求所谓“神功”“神掌”，而超出人体范围，伤害身体。伸肩练习时，膝、胯、肩、肘、腕等主要关节应顺其自然，以保证周身血脉畅通，而练出舒服、自然、轻松、顺畅的感觉就象早晨起床后伸懒腰一样舒服)。
沉肩坠肘在伸肩运动中起着非常重要的作用。沉肩首先须松肩，切忌僵硬，僵则力至肩肩而止，无法达到手梢(鞭梢)。沉肩坠肘有利于臂部的抻拉，特别是肘尖里裹而有下坠之势，使肘窝反复收缩、放松、抻长，当肌力作用于顶点时(有明显的感觉)也就对其肘关节的附着点产生了牵拉、磨擦、刺激，能促进血液循环。由于伸肩运动是在“三折九扣”正确条件约束下，使肩、肘、用三点在中线上有规则的往返伸拉，追求在直中舒展、探抻，使臂伸长，劲力达掌、指梢节，这样手就会有麻胀感、热流感，手掌、指尖沉实有力。
另外，腰是全身主宰，阴阳掌出手挤滚，回手捋带，刚柔变化自如，但都须合膝坐胯，以腰为轴左右转动。顺胯拧腰，不但是对身躯的神拔，而且可以阴阳换势中使丛身之劲贯注于手掌，指尖，从而加大伸筋拔骨的幅度和强度。我先生认为：刚劲是从骨中锻炼出来的，柔劲是从筋(伸肩)中锻炼出来的，两劲合一，就可打出通背拳放长击远的皮鞭劲。
伸肩有多种练法，包括上伸肩、中伸肩、下伸肩、反伸肩等。初学者多练中伸肩，其要领为“出手不离心，回手不离肘”具体动作为：自然站立，身体缓缓下蹲，右脚向前迈出成虚步；左掌为阴掌(掌心朝下)沉中线向前缓缓伸出，至最大限度后，变为阳掌(转变时劲力达掌轮，用缠丝劲)，随之回拉，如拉车，不可停滞。待左掌收至肘部时，右掌前伸，如此反复运动。(图1，图2)在沉肩坠肘时手臂如同担着一碗滚烫的开水。阴阳掌一前一后在中线上平稳变化，两掌在距心窝约一掌时，阳掌拉劲与阴掌推劲重合，能蓄全身之劲，如推、搓、磨擦着物体，犹如齿轮互相咬合，严密均匀，直力向前，好似泉涌，又如浪里行舟连绵不断。
“贴粘连随”是伸肩操法实战劲法，它发劲如太极拳，但不通过圆劲、弧线化解敌劲，主张直线发力，在守中打中变化，阴掌为开即攻，阳掌为合即守，并在一出一入中变化出引劲、拿劲、挤钻、抖腕劲、缠丝劲发劲如钻之入木，滚转捋带而出，而劲勇猛奇妙，可破敌之内劲，伤其脏腑。
阴掌击敌时，阳掌贴粘连随，紧紧跟上，并顺势捋带勾拿反擒敌手，两掌劲力相通，变化无穷。用时迎其机而破其法，以达以小胜大、以弱胜强、四两拨千斤的击技最高境界。
在步法上，伸肩讲究“鸡寒腿、鹞形步”，运动时其劲根于脚、发于腿而形于指。因此，梢动足先动，要求脚趾紧扣地面，重心稳定，手掌与腿法配合，如此在击技时，可进退封闭，变化巧妙。有虎蹲猿跃、鹤落鹰扬之势。另外，伸肩单操，每次须练30分钟以上，可降低脂脑，增加(尤其腿部)肌肉，具有独特的健身、祛病作用。伸肩运动不仅可使臂长击远，还可促进人体形态均衡发展(形体更修长、苗条)，并且对提高人体思维能力、智力发展也有很好的促进作用。
总之，伸肩操法一体象太极，内涵丰富，高深莫测，学者只有得其势、悟其理，吃透其每一个字的内涵，才能从中领悟身法的配合，步法的转动，手法的妙用，气息的吐纳。如能运用自如，日久定能受益匪浅，不仅能练出鞭劲，而且技击能力将会有较大提高。
通背基本功：摇根
右臂前摇：两脚丁八步站立，左脚在前，右脚在后，重心落在后脚掌。舌抵上腭，即念完2之后嘴自然闭合，舌头所在之位即上腭。意想气沉丹田。全身放松。起式：左臂自然下垂，右手握空拳 。右臂在体右侧划立圆。右手运动方向为自右体下由后而上再向下达右体下侧为一圈。书中云每日需抡六六三十六圈。
要点：摇臂时不要用力，速度宜慢不宜快。不要憋气。眼睛要随手的位置而移动。重心随手臂的转动要前后转。摇臂宜边贯，有势不可挡之状。
右臂后摇：要点同上，只是右臂的转动方向是自下经前方而上，从体后侧降下到体下侧。
左臂前摇：要点同右臂前摇。唯摇动的是左臂。
左臂后摇：要点同左臂后摇。唯 摇动的是左臂。
双臂前摇：两脚平行站立与肩同宽，呈马步下蹲。舌抵上腭，气沉丹田。双臂同时在体两侧向前划立圆。双手握空拳。抡臂方向：体下由后而上经前方落下。双腿可助势上下起伏。
双臂后摇：要点同双臂前摇。唯双臂运动方向相反。自下由前而上经后方回到体下侧。
左前右后：要点同双臂前摇。唯左臂前摇，右臂后摇。
左后右前：要点同双臂前摇。唯左臂后摇，右臂前摇。
双臂左摇：要点同双臂前摇。唯双臂同时在体前抡立圆。方向自体前下方经体左侧而达头上方，由体前右侧落下回到体前下方。
双臂左摇：要点同双臂右摇。唯方向相反。自体前下侧由右侧而上，再经左侧下达体前下方。
前后震荡：右虚步，双臂平伸呈立掌，掌心朝前。抡臂经体下呈向体后平伸，手变为扣掌。右虚步同时变为左弓步。双臂再由体下侧回摇，呈向前平伸立掌状，掌心朝前。习练一定数目之后再练习右弓步与左虚步之转换。
要点：摇臂时不要用力，速度宜慢不宜快。不要憋气。眼睛要随手的位置而移动。重心随手臂的转动要前后转。摇臂宜边贯，有势不可挡之状。
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