形意拳桩功法“三体势”研究        


　　形意拳是我国的主要拳种之一，在全国流行很广。
　　练武术要求手、眼、身、法、步，精、神、气、力、功，互相配合，动作连贯，要求劲力顺达，风格突出，通过练习逐步理解练武术的内涵。
　　下面将自己练形意拳的点滴体会，对形意拳桩功“三体势”的浅薄研究发表，向广大爱好者和各位老师请教。
　　中华人民共和国体育运动委员会审定的武术竞赛规则要求形意拳的运动特点：
　　（一）、动静相间，节奏分明，气力结合，形神统一。
　　（二）、身正步稳，快速整齐，动作严密，手脚合顺。
　　（三）、劲力充实，刚柔相济，完整饱满，稳固沉着。
　　前辈们把形意拳万法不离其宗的“三体势”做了精辟的概括，可见“三体势”既概括了形意拳的内涵又总结了形意拳的特色。“三体势”练至日久功深，则奠定了形意拳上乘功夫的基础，学者不可轻视。

　　一、“三体势”的动作要求

　　前脚脚尖向前，后脚脚尖外展45度，两脚全部着地，后脚跟与前脚在一条直线上，两腿微屈，大腿斜向下，两膝微内扣，两脚距离一小腿长（或两脚半），重心落于两脚之间（双重三体势）或略偏于后腿（单重三体势）。前臂伸直肘微屈，五指微屈自然分开，指尖微扣后手靠脐，后臂靠肋，两手虎口撑圆手心微凹，成半阳半阴掌，前手高低与鼻平，目视前手大拇指。

　　二、“三体势”的身形要求

　　似正非正，似斜非斜，不俯不仰，不偏不斜，背圆腰活，尾闾中正，松胯落臀，要虚领提顶，气沉丹田，收腹提肛，中正不偏，绝不可前栽后仰左斜右歪。含胸拔背，松肩坠肘，塌腕手灵，手高不过鼻，手臂前伸微屈勿挺，自然放松。两腿非直非弓，膝扣挡严，脚趾扣地，两脚蹬劲。

　　三、“三体势”的意识要求

　　凝神定志，意守丹田，头正竖项，两目神敛，舌低上腭，口唇微合闭，牙齿微扣，做逆腹式自然呼吸，鼻吸嘴呼自然柔和，呼吸不能喘促，莫令而闻，涤心息虑，气息声似有非有，呼吸时咽津提肛，呼吸专心一致自然下行，息息贯入丹田，呼吸绵绵若存无声无嗅，有形于外注意丹田顺其自然。进行意识调息，形神并练内外如一，和谐统一协调配合内外结合；心与意合，意与气合，气与力合，手与脚合，肩与胯合，肘与膝合，协调和顺内外如一，六合之法。
　　“三体势”也叫“三才势”。在练“三体势”时，两肩松开沉劲，两胯根塌劲，是肩与胯合。两肘坠劲，两膝合劲，是肘与膝合。两脚蹬劲，两手五指伸劲，是手与脚合。总而言之，是肩催肘、肘催手、腰催胯、胯催膝、膝催足，下下合而为一，浑然一体，正是斜，斜是正，阴是阳，阳是阴，阴阳结合。内三合与外三合要内外如一，六合即是内外相合，内外相合即是阴阳相合。“人体为一个小天地，适合宇宙阴阳五行之理，人的身体内为阴外为阳，血为阴气为阳，腹为阴背为阳，脚为阴头为阳，无一不是阴阳，处处总有一阴阳，太极变化为阴阳，太极动而生阳静而生阴，静为本体动为作用”。
　　练“三体势”，内以练气，外以练势，内外如一。最为注意者要持之以恒，专一不离，这一点也是万事成功的根源。循序渐进练到精熟，眼意、心意、手足意，三意相连，此语意义非常深奥，练到火候才有所感，有不可思议之感受，这也非过来人不能知不能感受，不是用语言文字所能表达的。
　　拳谱说：“六合是内外相合，内外相合即阴阳相合，阴阳相合，三才因斯而生焉。以后无论各拳、各形开势，皆用三才势为主，熟读拳经，深默温习，法无不中”。

　　四、“三体势”的风格及作用

　　“三体势”锻炼，要求风格特点突出，朴实矫健，严密无华，身正不懈，完整不僵柔而不软，完整和顺威而不猛，神、气、精兼备，以意运气，以气代意，以意领气，精神所融，脚腿生根，姿势优美。
　　“三体势”的作用在形意拳中的地位极其重要，形意拳有万法不离其宗之说来概括“三体势”的作用，“三体势”也是练形意拳功夫的基础。“三体势”以练气养精为基础，内以养身，外以御邪，是锻炼“三体势”的精华所在，并统领着形意拳的特点，可以指挥着气息活跃于全身，既练了气又练了意，意气相互增长与强旺齐周身与一家。身体的关节肌肉四肢经脉体用一源，动静一道，久练而身体的肌肉活动与脏气管之间就会建立起极其巩固和协调的关系，形成意气相随、气劲相合而气血和顺，阴平阳秘，并能从中得到灵感和彻悟。

　　五、“三体势”锻炼注意事项

　　锻炼“三体势”是形意拳中的一种桩功方法，必须要气、形、质具备而相融，浑然一体，洁内华外，使人体元神稳于周身。心意的运用，使全身气血活动流畅，使四肢五脏七窍无闭塞处。内外交修进行意识调息，统一全身的功用，在内为意，在外为形，意为体而形为用，精、力、气、骨、神互相融化，自然而然敛神聚气，涵养正气为先，调养静心形体合一，善养浩然正气，锻炼心意的统一，这是修身养性的关键，也是形意拳中练功夫的由初级向高级不断变化的过程，“三体势”是形意拳练功夫循序渐进的敲门砖，也是按法学练形意拳，就功力而论的步骤。
　　身外形顺者无形中自增力气，身内中和者无意中自增灵气，练时坚决不可自专自用，如若这样则固执不通，若专求力凝滞不灵而练成死劲僵劲，若求重而沉重不活，专求空则抱泥不通，专求轻浮而神意涣散，要专气致柔，放松全身肢体、肌肉、关节，要以心行气，内意和外气不可分离，气垂丹田虚静意境，舒适畅通轻松愉快。奥妙在于默悟，悟性则生于无极，所以不可固执一端，要得到其妙而在于若有若无、若实若虚、若重若轻之意，从容中得到，无形中产生。意之成而形顺、神奇、拳精，功成。
　　谨当切忌有害的动作姿势，取消不当的动作形象，一定要注意有害姿势练时要伤害身体，它就是：拙力、僵劲、努气、挺腹、撅臀、驼背，已意擅改，断章取意，故弄功法，骄躁不谦。必须是力活气顺，虚心实腹。因此，练“三体势”的过程也是对形意拳整体的理解和探索。

　　六、练“三体势”的方法

　　形意拳功夫要以内功为上，而初学时必须以站习“三体势”为先，每早晚练习时，必须选择空旷清幽之地，面向东方日出处或面向南方，夜间面向北方，先将肺胃之浊气尽力吐出数口，两脚平排一尺余，两臂自然垂放，宁心定志，细调呼吸。
　　形意拳十分重视桩功练习，桩功主要是锻炼入静和肢体放松，只有肢体能放松才能自然达到入静，只有能入静才会体验到体内“气”的运动，培本固元，增强内劲。桩功是产生内劲的基础，在站桩过程中，使肢体彻底放松，除去体内僵劲，才能节节贯穿。

　　（一）定步“三体势”
　　身体自然放松，下蹲半马步向左转，呼吸自然。按照“三体势”动作及身形和意识要求，掌握锻炼要领，切忌有害的姿势。两脚掌着后蹬平，涤心息虑，逆腹式自然呼吸，听气自然下行，默记其数字，渐渐以次数少而增多，以练到百次为限，站至脚腿负担至极可稍稍休息片刻，再度如前站习。总以将气从肩腑下至运出，贯注两掌指尖，以气降丹田下至涌泉为要。站立渐久，腿力渐强，气力皆顺，站立数小时自当不觉其苦，真好比是不倒之坝。这就是不动步练习。

　　（二）活步“三体势”
　　如果活步练习“三体势”时，动作姿势与前相同，以手脚相应，步进手出，步退手回，遵循锻炼要素，按照身形要求，突出风格特点。内外一致，无论是顺走、斜走、转走，以练步、固胯、紧膝为要，呼吸仍不可粗率，意气总要相随，手脚双练内外交修，内以练气，外以练势，既不前俯又不后仰，既不左偏又不右歪，一气运转始终不懈，势正平稳，阴阳互用，刚柔相济，体用一源，动静一道，此种种奥义，日久练习自知其妙，不是语言可以说清楚的。在活步练时，必须是手起吸气，手落呼气，久而久之拙力自化，内劲自生，此呼吸的真正办法，是技击家们的无尚妙诀，学者万万不可轻视。
　　不论是练定步练活步，总要以循序渐进达到成功的目的，持之以恒以掌握精熟的功夫。

　　七、“三体势”的锻炼要领

　　练形意拳，站桩功是第一要事，不明这一点，就功夫而言，就不容易入门，更谈不上深造。形意拳站桩功有“三体势”、“提水式”、“独立式”等，以“三体势”为要事。实际演练的第一要事首先要掌握锻炼要领，实践和理论相结合，才能得法，不然练一辈子拳也不知道其中精华，只知道皮毛架势，练成“拳操”，也就失去了练形意拳的实际意义。
　　练“三体势”，六合最为先，姿势要松动，浑身要自然，精神要圆满。

　　（一）合
　　外形动作，是内气外发的必然姿势，内外结合如一成为六合，做到“六合浑然一体”就奠定了锻炼的基本功夫，所以必须六合。
　　（1）内三合：心与意合，意与气合，气与力合。
　　心与意合：心念和意识的实施要取得一致，体内各部都要按照心意的合一，一起变化活动得到良好的效果。
　　意与气合：以意领气，随着自己的意念进行活动，把呼吸交换的空气随着自己心念和意识在体内运行，跟着呼吸的节奏，在体内环行，称做“潜气内行”，这就是意与气合的效果。
　　气与力合：自己身体内脏气的活动与力的运动恰好配合一致，要达到呼吸徐缓细匀的要求，必须使出柔和不爆的力量，才能和意气相得益彰。
　　合用才见精神，心一动意必随，周身束抱三合，气合连身之手。
　　（2）外三合：肩与胯合，肘与膝合，手与脚合。
　　肩与胯合：就是根节要起到一致的主动力量，起到根节催中节的作用，也就是松肩落臀。
　　肘与膝合：就是中节要起到一致的行动，起到中节催梢节的作用，也就是坠肘膝扣。
　　手与脚合：就是梢节要起到一致的行动，起筋梢齐到的作用，也就是手伸脚蹬。
　　这样在“三体势”上才能集中表现在前后脚一条线，肘膝一条线，手脚前后一条线，鼻尖手尖一条线，目视指尖一条线，才能达到合，合为束，束为曲，曲为圆。背圆、腰圆、虎口撑圆，则尾闾中正，呼吸畅通，手有抱裹之力，精神贯顶，其力推身，勇猛外宣。肘臂、手腕、两膝要曲，曲如半月圆，才能劲力富厚，伸缩自如，用劲不断。做到圆，才能达到抱，丹田抱气不外散，心气抱身有支柱，两肋抱出入不乱。只有做到抱，才会达到两肩扣前胸空阔，手背脚背扣气力推手，桩步力厚，牙齿扣则筋骨缩。做到了六合如一：左手与右脚相合，左肘与右膝相合，左胯右肩相合，右与左同；以及头与手合，手与身合，身与步合，心与眼合，肝与筋合，脾与肉合，肺与皮合，肾与骨合，总而言之，一合无一不合，一动无一不动；周身束抱三合，五行发动四梢俱齐的束展，双肘下护的顾盼，肘不离肋，手不离心的深刻理解才会深入。
　　心有所感，意必主动，技艺的运用全在于心动意发，心意连络的自然，知变相应的合拍，都是内三合的集中表现，这些都是展现在心要毒如怒狸扑鼠，则能随机应变；眼要毒如饥鹰扑兔，能以视察机宜；手要毒如饿虎扑羊，能先发制人。
　　这些就是练“三体势”必须六合的道理。

　　（二）长
　　“三体势”动作姿势要求虚领提顶，含胸拔背，松肩坠肘，气沉丹田，松胯落臀，从外表看都是六合姿势动作劲力的表现，其实是把全身肢体放长，除去体内僵劲，使身肢放松，产生弹性，形成内劲。因为全身的放长，使精神也能自然提起来，因此，只有具备了放长的姿势就不易发生努拙劲力的毛病，才为身手放长自然松开提供了条件。这就是说，把身肢放长，加强全身弹性，才可以进而成内劲，内劲生于弹性，弹性生于身肢放长，肢体如何放长？
　　1、虚领提顶，气沉丹田。所谓虚领提顶就是把头向上顶的劲虚虚向上领起，不能有意上顶；气沉丹田是把气向下贯入丹田，在意识上就有了向相反方向拉开的意图，使身躯有放长的感觉。头向上顶有冲天之雄，使贤气上达以养性，头是一身之主，头正项竖，颈项要挺，则头部正直精气贯顶，舌抵上腭，咽津提肛，舌尖向上顶有吼狮吞象之容，能导上升之气，咽津能导下垂归于丹田之气，气垂则气降丹田，身稳如山。
　　2、含胸拔背：含胸拔背要求胸部既不腆出，也不凹进，使胸部成为脊背拔长的支柱，脊背靠这一支柱加以拔长，脊背要挺则力达四梢，气鼓全身，脊背要圆，其力推身，才会尾闾中正，精神贯顶，姿势优美。
　　3、松肩坠肘，塌腕手灵：松肩的主要作用是将臂部与肩部因下垂而接牢，臂与肩接牢才能使臂生根，同时由于坠肘，使肘与肩臂之间放长，两肩下垂则臂长而活，臂催肘前，两肘下垂则两肱自圆，能固两肋。同时由于塌腕，使肘与腕之间放长，而手掌向外顶，有推山之动力，则气贯周身，力达四肢。
　　4、收腹提肛，松胯落臀：这就是把腰部松沉直竖，把挡劲下沉，保持中正不偏，做为调节全身平衡的轴心，并作为主宰于腰的爆发力的来源。
　　5、膝扣裆严，脚趾扣地：是把腿部放长，腿站立在地面上，要想放长，要求在特定的裆严的姿势下，表现在膝扣上，这样膝扣使腿向外旋，由于裆部的收缩，使腿步的外侧处于放长，脚趾扣地需要脚背扣，则桩步力厚，膝盖要挺，则腿坚马稳，如树生根。
　　从以上说明中看到：“三体势”锻炼是把肢体放长，产生弹性。是形成内劲，不致于发生拙力、僵劲的基础，也就是形成上下合一，浑然一体，练形意拳功夫循序渐进的步骤。

　　（三）正
　　练形意拳，学会和掌握基本功，练好组织好套路，坚持锻炼姿势正确，呼吸符合正确的要领，坚持持之以恒，即可体魄健全，祛病延年，修身养性，这是形意拳的根本。
　　掌握“三体势”锻炼的正确性，就是形意拳基本功的正确锻炼。
　　1、规格：规以制圆，格以制方，不以规矩不成方圆，按要求练到精确掌握“三体势”锻炼要领，才算姿势正确，“大匠不能弃规矩”就是此意义。
　　2、应用：正确的动作姿势掌握好了，才能真正地得到练“三体势”的应用法则，实地操演发挥“三体势”在套路和技击的作用，以达到练“三体势”的效果。
　　3、腰正：练“三体势”要求必须立身中正，不偏不倚，不俯不仰，尾闾中正，头正竖项，中正不偏，这些都是主宰于腰。以腰为调节全身平衡的轴心，保持中正，就要保持腰部的垂直把腰部放正，脊椎节节松沉而虚虚对准，虚领提顶，气沉丹田，含胸拔背，尾闾中正，保持腰正是技巧的关键。保持丹田放松，自然呼吸，才能体会到腰怎样放正来达到腰正的目的。肢体保持中正，是身正不懈、势正力圆的基础，因此腰正是练“三体势”达到正确姿势的真正要领。

　　八、形意拳的桩功法“三体势”是一种意气运动

　　站桩功是指练功时人的肢体凝然不动，着重在人体内部脏腑的锻炼，维持着一定的姿势，虽然外部肢体不动，但内部的脏腑经络与气血却运动得很活跃，实际上也就是外静而内动，主要以脏气气功能活动为主。“三体势”也就是形意拳的一种站桩功，“三体势”在拳谱中也叫三才式。是一种行气练气的一种姿势，在练时以心行气，以心发令，以气奉令而行，形成一种意念，先意动而后形动，这样做到意到气到，气到劲到，动作沉着，久练之后气能收敛入骨达到行气最深入的功夫，因此“三体势”是一种意气运动，气受意的指挥，武术家们把这种气叫做“内劲”等，认为练到此气出现，并掌握此气，功夫才算到家。所以在练“三体势”时，对外部神态的表现要特别注意。因为外部神态也就是内在心意显露于外的表现，代表着内在的意气，这种意气外显的中心环节，主要是将内在的意识贯注于外部姿势之中，并使姿势表现出注意力的专一，使意气运动很自然的产生，使外部神气和内部的意气得到协调，从而提高内在的意气运动，反过来促进外部的动作。使精神自然提起来，把身手自然松开，把肢体放长，增加肢体的弹性，产生内劲，也是它的一大特点。
　　笔者注：动作技术的学习，是习练形意拳的第一步，掌握好无形的技能才是关键。干任何事情，只要善于总结前人的经验，遵循事物发展的规律，就一定会取得成功。要求气沉丹田、形神并练、内外结合，刚柔相济，重在攻防技法，是练习形意拳的关键与实质，学者必须学会和掌握。

形意拳桩功法“三体势”研究        


　　形意拳是我国的主要拳种之一，在全国流行很广。
　　练武术要求手、眼、身、法、步，精、神、气、力、功，互相配合，动作连贯，要求劲力顺达，风格突出，通过练习逐步理解练武术的内涵。
　　下面将自己练形意拳的点滴体会，对形意拳桩功“三体势”的浅薄研究发表，向广大爱好者和各位老师请教。
　　中华人民共和国体育运动委员会审定的武术竞赛规则要求形意拳的运动特点：
　　（一）、动静相间，节奏分明，气力结合，形神统一。
　　（二）、身正步稳，快速整齐，动作严密，手脚合顺。
　　（三）、劲力充实，刚柔相济，完整饱满，稳固沉着。
　　前辈们把形意拳万法不离其宗的“三体势”做了精辟的概括，可见“三体势”既概括了形意拳的内涵又总结了形意拳的特色。“三体势”练至日久功深，则奠定了形意拳上乘功夫的基础，学者不可轻视。

　　一、“三体势”的动作要求

　　前脚脚尖向前，后脚脚尖外展45度，两脚全部着地，后脚跟与前脚在一条直线上，两腿微屈，大腿斜向下，两膝微内扣，两脚距离一小腿长（或两脚半），重心落于两脚之间（双重三体势）或略偏于后腿（单重三体势）。前臂伸直肘微屈，五指微屈自然分开，指尖微扣后手靠脐，后臂靠肋，两手虎口撑圆手心微凹，成半阳半阴掌，前手高低与鼻平，目视前手大拇指。

　　二、“三体势”的身形要求

　　似正非正，似斜非斜，不俯不仰，不偏不斜，背圆腰活，尾闾中正，松胯落臀，要虚领提顶，气沉丹田，收腹提肛，中正不偏，绝不可前栽后仰左斜右歪。含胸拔背，松肩坠肘，塌腕手灵，手高不过鼻，手臂前伸微屈勿挺，自然放松。两腿非直非弓，膝扣挡严，脚趾扣地，两脚蹬劲。

　　三、“三体势”的意识要求

　　凝神定志，意守丹田，头正竖项，两目神敛，舌低上腭，口唇微合闭，牙齿微扣，做逆腹式自然呼吸，鼻吸嘴呼自然柔和，呼吸不能喘促，莫令而闻，涤心息虑，气息声似有非有，呼吸时咽津提肛，呼吸专心一致自然下行，息息贯入丹田，呼吸绵绵若存无声无嗅，有形于外注意丹田顺其自然。进行意识调息，形神并练内外如一，和谐统一协调配合内外结合；心与意合，意与气合，气与力合，手与脚合，肩与胯合，肘与膝合，协调和顺内外如一，六合之法。
　　“三体势”也叫“三才势”。在练“三体势”时，两肩松开沉劲，两胯根塌劲，是肩与胯合。两肘坠劲，两膝合劲，是肘与膝合。两脚蹬劲，两手五指伸劲，是手与脚合。总而言之，是肩催肘、肘催手、腰催胯、胯催膝、膝催足，下下合而为一，浑然一体，正是斜，斜是正，阴是阳，阳是阴，阴阳结合。内三合与外三合要内外如一，六合即是内外相合，内外相合即是阴阳相合。“人体为一个小天地，适合宇宙阴阳五行之理，人的身体内为阴外为阳，血为阴气为阳，腹为阴背为阳，脚为阴头为阳，无一不是阴阳，处处总有一阴阳，太极变化为阴阳，太极动而生阳静而生阴，静为本体动为作用”。
　　练“三体势”，内以练气，外以练势，内外如一。最为注意者要持之以恒，专一不离，这一点也是万事成功的根源。循序渐进练到精熟，眼意、心意、手足意，三意相连，此语意义非常深奥，练到火候才有所感，有不可思议之感受，这也非过来人不能知不能感受，不是用语言文字所能表达的。
　　拳谱说：“六合是内外相合，内外相合即阴阳相合，阴阳相合，三才因斯而生焉。以后无论各拳、各形开势，皆用三才势为主，熟读拳经，深默温习，法无不中”。

　　四、“三体势”的风格及作用

　　“三体势”锻炼，要求风格特点突出，朴实矫健，严密无华，身正不懈，完整不僵柔而不软，完整和顺威而不猛，神、气、精兼备，以意运气，以气代意，以意领气，精神所融，脚腿生根，姿势优美。
　　“三体势”的作用在形意拳中的地位极其重要，形意拳有万法不离其宗之说来概括“三体势”的作用，“三体势”也是练形意拳功夫的基础。“三体势”以练气养精为基础，内以养身，外以御邪，是锻炼“三体势”的精华所在，并统领着形意拳的特点，可以指挥着气息活跃于全身，既练了气又练了意，意气相互增长与强旺齐周身与一家。身体的关节肌肉四肢经脉体用一源，动静一道，久练而身体的肌肉活动与脏气管之间就会建立起极其巩固和协调的关系，形成意气相随、气劲相合而气血和顺，阴平阳秘，并能从中得到灵感和彻悟。

　　五、“三体势”锻炼注意事项

　　锻炼“三体势”是形意拳中的一种桩功方法，必须要气、形、质具备而相融，浑然一体，洁内华外，使人体元神稳于周身。心意的运用，使全身气血活动流畅，使四肢五脏七窍无闭塞处。内外交修进行意识调息，统一全身的功用，在内为意，在外为形，意为体而形为用，精、力、气、骨、神互相融化，自然而然敛神聚气，涵养正气为先，调养静心形体合一，善养浩然正气，锻炼心意的统一，这是修身养性的关键，也是形意拳中练功夫的由初级向高级不断变化的过程，“三体势”是形意拳练功夫循序渐进的敲门砖，也是按法学练形意拳，就功力而论的步骤。
　　身外形顺者无形中自增力气，身内中和者无意中自增灵气，练时坚决不可自专自用，如若这样则固执不通，若专求力凝滞不灵而练成死劲僵劲，若求重而沉重不活，专求空则抱泥不通，专求轻浮而神意涣散，要专气致柔，放松全身肢体、肌肉、关节，要以心行气，内意和外气不可分离，气垂丹田虚静意境，舒适畅通轻松愉快。奥妙在于默悟，悟性则生于无极，所以不可固执一端，要得到其妙而在于若有若无、若实若虚、若重若轻之意，从容中得到，无形中产生。意之成而形顺、神奇、拳精，功成。
　　谨当切忌有害的动作姿势，取消不当的动作形象，一定要注意有害姿势练时要伤害身体，它就是：拙力、僵劲、努气、挺腹、撅臀、驼背，已意擅改，断章取意，故弄功法，骄躁不谦。必须是力活气顺，虚心实腹。因此，练“三体势”的过程也是对形意拳整体的理解和探索。

　　六、练“三体势”的方法

　　形意拳功夫要以内功为上，而初学时必须以站习“三体势”为先，每早晚练习时，必须选择空旷清幽之地，面向东方日出处或面向南方，夜间面向北方，先将肺胃之浊气尽力吐出数口，两脚平排一尺余，两臂自然垂放，宁心定志，细调呼吸。
　　形意拳十分重视桩功练习，桩功主要是锻炼入静和肢体放松，只有肢体能放松才能自然达到入静，只有能入静才会体验到体内“气”的运动，培本固元，增强内劲。桩功是产生内劲的基础，在站桩过程中，使肢体彻底放松，除去体内僵劲，才能节节贯穿。

　　（一）定步“三体势”
　　身体自然放松，下蹲半马步向左转，呼吸自然。按照“三体势”动作及身形和意识要求，掌握锻炼要领，切忌有害的姿势。两脚掌着后蹬平，涤心息虑，逆腹式自然呼吸，听气自然下行，默记其数字，渐渐以次数少而增多，以练到百次为限，站至脚腿负担至极可稍稍休息片刻，再度如前站习。总以将气从肩腑下至运出，贯注两掌指尖，以气降丹田下至涌泉为要。站立渐久，腿力渐强，气力皆顺，站立数小时自当不觉其苦，真好比是不倒之坝。这就是不动步练习。

　　（二）活步“三体势”
　　如果活步练习“三体势”时，动作姿势与前相同，以手脚相应，步进手出，步退手回，遵循锻炼要素，按照身形要求，突出风格特点。内外一致，无论是顺走、斜走、转走，以练步、固胯、紧膝为要，呼吸仍不可粗率，意气总要相随，手脚双练内外交修，内以练气，外以练势，既不前俯又不后仰，既不左偏又不右歪，一气运转始终不懈，势正平稳，阴阳互用，刚柔相济，体用一源，动静一道，此种种奥义，日久练习自知其妙，不是语言可以说清楚的。在活步练时，必须是手起吸气，手落呼气，久而久之拙力自化，内劲自生，此呼吸的真正办法，是技击家们的无尚妙诀，学者万万不可轻视。
　　不论是练定步练活步，总要以循序渐进达到成功的目的，持之以恒以掌握精熟的功夫。

　　七、“三体势”的锻炼要领

　　练形意拳，站桩功是第一要事，不明这一点，就功夫而言，就不容易入门，更谈不上深造。形意拳站桩功有“三体势”、“提水式”、“独立式”等，以“三体势”为要事。实际演练的第一要事首先要掌握锻炼要领，实践和理论相结合，才能得法，不然练一辈子拳也不知道其中精华，只知道皮毛架势，练成“拳操”，也就失去了练形意拳的实际意义。
　　练“三体势”，六合最为先，姿势要松动，浑身要自然，精神要圆满。

　　（一）合
　　外形动作，是内气外发的必然姿势，内外结合如一成为六合，做到“六合浑然一体”就奠定了锻炼的基本功夫，所以必须六合。
　　（1）内三合：心与意合，意与气合，气与力合。
　　心与意合：心念和意识的实施要取得一致，体内各部都要按照心意的合一，一起变化活动得到良好的效果。
　　意与气合：以意领气，随着自己的意念进行活动，把呼吸交换的空气随着自己心念和意识在体内运行，跟着呼吸的节奏，在体内环行，称做“潜气内行”，这就是意与气合的效果。
　　气与力合：自己身体内脏气的活动与力的运动恰好配合一致，要达到呼吸徐缓细匀的要求，必须使出柔和不爆的力量，才能和意气相得益彰。
　　合用才见精神，心一动意必随，周身束抱三合，气合连身之手。
　　（2）外三合：肩与胯合，肘与膝合，手与脚合。
　　肩与胯合：就是根节要起到一致的主动力量，起到根节催中节的作用，也就是松肩落臀。
　　肘与膝合：就是中节要起到一致的行动，起到中节催梢节的作用，也就是坠肘膝扣。
　　手与脚合：就是梢节要起到一致的行动，起筋梢齐到的作用，也就是手伸脚蹬。
　　这样在“三体势”上才能集中表现在前后脚一条线，肘膝一条线，手脚前后一条线，鼻尖手尖一条线，目视指尖一条线，才能达到合，合为束，束为曲，曲为圆。背圆、腰圆、虎口撑圆，则尾闾中正，呼吸畅通，手有抱裹之力，精神贯顶，其力推身，勇猛外宣。肘臂、手腕、两膝要曲，曲如半月圆，才能劲力富厚，伸缩自如，用劲不断。做到圆，才能达到抱，丹田抱气不外散，心气抱身有支柱，两肋抱出入不乱。只有做到抱，才会达到两肩扣前胸空阔，手背脚背扣气力推手，桩步力厚，牙齿扣则筋骨缩。做到了六合如一：左手与右脚相合，左肘与右膝相合，左胯右肩相合，右与左同；以及头与手合，手与身合，身与步合，心与眼合，肝与筋合，脾与肉合，肺与皮合，肾与骨合，总而言之，一合无一不合，一动无一不动；周身束抱三合，五行发动四梢俱齐的束展，双肘下护的顾盼，肘不离肋，手不离心的深刻理解才会深入。
　　心有所感，意必主动，技艺的运用全在于心动意发，心意连络的自然，知变相应的合拍，都是内三合的集中表现，这些都是展现在心要毒如怒狸扑鼠，则能随机应变；眼要毒如饥鹰扑兔，能以视察机宜；手要毒如饿虎扑羊，能先发制人。
　　这些就是练“三体势”必须六合的道理。

　　（二）长
　　“三体势”动作姿势要求虚领提顶，含胸拔背，松肩坠肘，气沉丹田，松胯落臀，从外表看都是六合姿势动作劲力的表现，其实是把全身肢体放长，除去体内僵劲，使身肢放松，产生弹性，形成内劲。因为全身的放长，使精神也能自然提起来，因此，只有具备了放长的姿势就不易发生努拙劲力的毛病，才为身手放长自然松开提供了条件。这就是说，把身肢放长，加强全身弹性，才可以进而成内劲，内劲生于弹性，弹性生于身肢放长，肢体如何放长？
　　1、虚领提顶，气沉丹田。所谓虚领提顶就是把头向上顶的劲虚虚向上领起，不能有意上顶；气沉丹田是把气向下贯入丹田，在意识上就有了向相反方向拉开的意图，使身躯有放长的感觉。头向上顶有冲天之雄，使贤气上达以养性，头是一身之主，头正项竖，颈项要挺，则头部正直精气贯顶，舌抵上腭，咽津提肛，舌尖向上顶有吼狮吞象之容，能导上升之气，咽津能导下垂归于丹田之气，气垂则气降丹田，身稳如山。
　　2、含胸拔背：含胸拔背要求胸部既不腆出，也不凹进，使胸部成为脊背拔长的支柱，脊背靠这一支柱加以拔长，脊背要挺则力达四梢，气鼓全身，脊背要圆，其力推身，才会尾闾中正，精神贯顶，姿势优美。
　　3、松肩坠肘，塌腕手灵：松肩的主要作用是将臂部与肩部因下垂而接牢，臂与肩接牢才能使臂生根，同时由于坠肘，使肘与肩臂之间放长，两肩下垂则臂长而活，臂催肘前，两肘下垂则两肱自圆，能固两肋。同时由于塌腕，使肘与腕之间放长，而手掌向外顶，有推山之动力，则气贯周身，力达四肢。
　　4、收腹提肛，松胯落臀：这就是把腰部松沉直竖，把挡劲下沉，保持中正不偏，做为调节全身平衡的轴心，并作为主宰于腰的爆发力的来源。
　　5、膝扣裆严，脚趾扣地：是把腿部放长，腿站立在地面上，要想放长，要求在特定的裆严的姿势下，表现在膝扣上，这样膝扣使腿向外旋，由于裆部的收缩，使腿步的外侧处于放长，脚趾扣地需要脚背扣，则桩步力厚，膝盖要挺，则腿坚马稳，如树生根。
　　从以上说明中看到：“三体势”锻炼是把肢体放长，产生弹性。是形成内劲，不致于发生拙力、僵劲的基础，也就是形成上下合一，浑然一体，练形意拳功夫循序渐进的步骤。

　　（三）正
　　练形意拳，学会和掌握基本功，练好组织好套路，坚持锻炼姿势正确，呼吸符合正确的要领，坚持持之以恒，即可体魄健全，祛病延年，修身养性，这是形意拳的根本。
　　掌握“三体势”锻炼的正确性，就是形意拳基本功的正确锻炼。
　　1、规格：规以制圆，格以制方，不以规矩不成方圆，按要求练到精确掌握“三体势”锻炼要领，才算姿势正确，“大匠不能弃规矩”就是此意义。
　　2、应用：正确的动作姿势掌握好了，才能真正地得到练“三体势”的应用法则，实地操演发挥“三体势”在套路和技击的作用，以达到练“三体势”的效果。
　　3、腰正：练“三体势”要求必须立身中正，不偏不倚，不俯不仰，尾闾中正，头正竖项，中正不偏，这些都是主宰于腰。以腰为调节全身平衡的轴心，保持中正，就要保持腰部的垂直把腰部放正，脊椎节节松沉而虚虚对准，虚领提顶，气沉丹田，含胸拔背，尾闾中正，保持腰正是技巧的关键。保持丹田放松，自然呼吸，才能体会到腰怎样放正来达到腰正的目的。肢体保持中正，是身正不懈、势正力圆的基础，因此腰正是练“三体势”达到正确姿势的真正要领。

　　八、形意拳的桩功法“三体势”是一种意气运动

　　站桩功是指练功时人的肢体凝然不动，着重在人体内部脏腑的锻炼，维持着一定的姿势，虽然外部肢体不动，但内部的脏腑经络与气血却运动得很活跃，实际上也就是外静而内动，主要以脏气气功能活动为主。“三体势”也就是形意拳的一种站桩功，“三体势”在拳谱中也叫三才式。是一种行气练气的一种姿势，在练时以心行气，以心发令，以气奉令而行，形成一种意念，先意动而后形动，这样做到意到气到，气到劲到，动作沉着，久练之后气能收敛入骨达到行气最深入的功夫，因此“三体势”是一种意气运动，气受意的指挥，武术家们把这种气叫做“内劲”等，认为练到此气出现，并掌握此气，功夫才算到家。所以在练“三体势”时，对外部神态的表现要特别注意。因为外部神态也就是内在心意显露于外的表现，代表着内在的意气，这种意气外显的中心环节，主要是将内在的意识贯注于外部姿势之中，并使姿势表现出注意力的专一，使意气运动很自然的产生，使外部神气和内部的意气得到协调，从而提高内在的意气运动，反过来促进外部的动作。使精神自然提起来，把身手自然松开，把肢体放长，增加肢体的弹性，产生内劲，也是它的一大特点。
　　笔者注：动作技术的学习，是习练形意拳的第一步，掌握好无形的技能才是关键。干任何事情，只要善于总结前人的经验，遵循事物发展的规律，就一定会取得成功。要求气沉丹田、形神并练、内外结合，刚柔相济，重在攻防技法，是练习形意拳的关键与实质，学者必须学会和掌握。